很多腰腿痛的病人都喜欢休息,因为休息后症状会有所缓解。但是,正确的腰背部肌肉锻炼可以加强对脊柱的支撑,对你的腰椎会有更大的帮助。 当然,有些训练是不推荐做的,有些动作不仅对腰腿痛的缓解没有好处,甚至会使症状加重。 比如下面的几个动作: 需要避免的动作1:触脚趾弯腰触脚趾的动作会在椎间盘和脊椎韧带上增加很大的压力,会使得腰背部的肌肉和腿部的绳腱过度拉伸。需要避免的动作2:仰卧起坐可能你认为仰卧起坐会加强你的核心肌群和腹部肌肉,但是其实并不然,很多人在仰卧起坐时更倾向于使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰卧起坐会对你的椎间盘造成很大的压力。需要避免的动作3:抬腿直腿抬高也被认为是核心肌群训练的一个重要动作,但是会使下腰痛加重。但是可以尝试躺在运动垫上一直腿伸直另一只腿弯曲,将伸直的腿缓慢抬高15cm左右,暂停然后缓慢放下,重复10次换腿。而以下几个动作是推荐给您的需要做的动作:方法1:不完整的仰卧起坐这个运动可以加强腹部和背部的肌肉。躺在运动垫上,双腿弯曲,双脚平踩在地面上,双手在胸前交叉或置于脑后,然后收缩腹部肌肉,缓慢向上抬肩膀,在这个过程中不要使用肩膀的力量和双手的力量。然后坚持1秒,缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是:整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。方法2:绳腱拉伸躺在运动垫上,左腿弯曲,使用毛巾环住右脚,双手拉毛巾,抬起右腿,在这个过程中保持右腿伸直,然后开始拉伸,保持这个动作15-30秒,每只腿做2-4次。方法3:静坐站在距墙25-30cm处,向后倾斜缓慢向下坐,直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁,坚持10秒,然后缓慢站起,重复8-12次。方法4:背部拉伸腹部和双手和运动垫接触,然后双手用力使肩膀离开地面,使背部弯曲,也可以将肘关节置于地面上。方法5:Bird Dog如图所示趴在运动垫上,一只脚向后伸,保持5秒,换另外一只脚,重复8-12次。可以尝试增加后伸腿的时间。也可以在向后伸腿的同时将对侧的胳膊向前伸。在做这个动作时不要移动后腰的位置。方法6:向胸前弯膝躺在运动垫上,双膝弯曲,双脚接触地面,一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴,坚持15-30秒。然后缓慢放下,换另外一只腿,重复2-4次。方法7:Bridging躺在运动垫上,双膝弯曲,脚跟与地面接触,收缩臀肌,脚跟用力,使臀部离开地面直至上身和大腿成一条直线。坚持6秒,然后缓慢放下臀部,休息10秒。重复8-12次,在臀部向上的过程中避免弯曲腰部。尤其是第3个动作(静坐),是非常适合您在平日的工作中就可以做到的动作。若在办公室可以自备瑜伽垫,那么第4和第5个方法也可以在办公闲暇之余做到。希望广大腰腿痛的患者和希望自己不会腰腿痛的患者,通过以上几个正确的锻炼能够拥有一个健康的腰椎,远离让人头痛的腰腿痛!
解决腰痛的第一步:腰部GASS训练计划正如颈痛一样,在每个人的一生中也会经历腰部疼痛(Back Pain)。日常工作、家务劳动、运动外伤,包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛,仅有少数患者需要手术治疗。导致腰痛发生风险的因素久坐驾驶吸烟搬运重物体重超重什么是GASS训练计划GASS是四个训练计划的首个字母缩写1. General Health Promotion 体质改善2. Aerobic Exercises 有氧锻炼3. Strenching Exercises 伸展运动4. Strengthing Exercises 力量训练为什么GASS训练计划非常重要许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。它有两方面作用:1.减轻或消除疼痛;2.如果接受手术,它能够帮助患者更快的康复。1、General Health Promotion体质改善(1)控制体重,合理膳食(2)戒烟,戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。 一些研究已经显示:吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。2、Aerobic Exercises有氧锻炼有氧锻炼的优点:增加活动能力降低血压加强心脏、肺部功能提升骨质密度改善睡眠改善耐力减少躯体脂肪减少焦虑、抑郁、紧张及压力改善自我形象及增加自信增加肌肉力量及容量需要锻炼多长时间?每周至少锻炼3次(最好不在同一天),每次20~30分钟。如果刚开始锻炼,可以从20分钟开始,逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可:步行、跑步、游泳、骑行。3、Strenching Exercises伸展运动导致腰痛的直接原因包括:肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状;肌肉劳损,常在肌肉过度使用时出现;肌肉筋挛,常出现于脊柱周围以及两间之间区域。后伸锻炼(图A):双手置于髋部,缓慢后伸腰部,维持最大的后伸程度。地板后伸锻炼(图B):显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。 4、Strengthing Exercises力量训练仰卧抬腿训练(见图C):Level 1:仰卧,依次抬起两条腿,锻炼腹部肌肉Level 2:仰卧,同时抬起两条腿,距离地面15cm;当能够保持2分钟后,进入Level 3Level 3:仰卧,小腿屈曲90度放于椅子上,做屈腹运动,锻炼腹肌。俯卧抬腿训练(图D):Level 1:俯卧,保持小腿伸直,依次后伸抬起两条腿,离开地面15cm,当能够保持2分钟后,进入Level 2Level 2:俯卧,保持小腿伸直,同时抬起两条腿;当能够保持2分钟后,进入Level 3Level3:同时使双臂和下肢抬离地面,保持“飞机”姿势,尽可能保持更长的时间。力量训练的注意事项:感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。进行抬腿训练时,需要保持下肢伸直并离开地面15cm。记录保持的时间,从而更好的坚持。您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担,这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在,可以减少活动程度,严重时去看医生。